【40代から始める健康革命】見逃し厳禁！未来を変える習慣とは？【健康革命】
【40代から始める健康革命】未病に気づき未来を守る習慣
私は今年で43歳になります。
最近、久しぶりに会った同級生たちとの会話で、こんな言葉を何度も耳にしました。
「最近、朝から体が重くて…疲れがなかなか取れないんだよね」
「健康診断で、ついに“要再検査”の文字が…」
「○○が倒れて入院したって聞いたよ。まさか自分の周りで、と思った」
40代になると、こんな声をよく耳にしませんか？
年齢的にも体の変化が相近い時期、病気の前章である「未病」を見過ごすのは危険です。
でも大丈夫(^^)/
「いま」からの意識で、生活習慣などを見直せば、未来の自分を大きく変えることができます♪
✅この記事は、下記の方に特にお勧めです
✅ 最近、疲れやすくなったと感じる40代の方
✅ 健康診断の結果に不安を感じたことがある方
✅ 将来の病気を未然に防ぎたい方
✅ 食生活や睡眠を見直したいと思っている方
✅ 忙しくても健康を維持したい働き盛りの方
1. これが現実！ 40代の健康リスク】
● 基礎代謝の低下による肥満
年齢を重ねるごとに、体がエネルギーを消費するスピード（基礎代謝）が落ちてきます。以前と同じ量を食べていても太りやすくなるのはこのためです。特に内臓脂肪がつきやすくなり、お腹まわりが気になる人が増えます。
● ホルモンバランスの変化
男性ホルモン（テストステロン）や女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が徐々に減少することで、やる気が出ない、疲れやすい、イライラしやすいなど、心と体の不調が出やすくなります。気づかぬうちにメンタルや生活習慣にも悪影響が出ることも。
● ストレスによる自律神経の乱れ
仕事や家庭でのストレスがたまりやすい40代。過度なストレスは、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを崩し、睡眠の質の低下、肩こり、頭痛、便秘など、さまざまな不調を引き起こします。
● 健康診断で増える要再検査
40代になると、健康診断で「要再検査」や「経過観察」の判定が出ることが増えてきます。血圧、血糖値、コレステロールなどの数値に変化が見られるのは、生活習慣の影響が積み重なったサインです。
▶ どれも「よくあること」だからと見過ごしがち。
しかし、その背後には、生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）や、心筋梗塞・脳卒中といった重大な病気のリスクが潜んでいます。どれも「よくあること」だからと見過ごしがち。しかし、その背後には、常疾病や急性疾病の危険性も含んでいます。
2. 40代で改めるべき生活習慣 5選
1. 朝食を抜かない
朝食を抜いてしまうと、空腹状態で血糖値が急上昇し、体に負担がかかります。これは「血糖値スパイク」と呼ばれ、動脈硬化のリスクも高まる原因のひとつ。バナナやヨーグルトだけでもよいので、朝食を習慣づけましょう。
2. 睡眠は6時間以上確保
睡眠不足が続くと、体内のホルモンバランスが崩れ、疲労感が抜けにくくなります。また、食欲をコントロールするホルモンにも影響が出て、太りやすくなるとも言われています。遅くとも24時までには寝て、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。
3. アルコールは週三日以下
毎日の飲酒は、肝臓に過剰な負担をかけます。週に3日以内に抑えることで、体に休息の時間（休肝日）を与えられます。ビールやワインなどの種類よりも、飲む頻度と量を意識することが大切です。
4. 運動は「歩く」だけでOK
特別なトレーニングをしなくても、毎日20〜30分のウォーキングで十分です。通勤時や昼休みに1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、小さな工夫で運動量を確保できます。
5. 睡眠リズムを見直す
寝る直前までスマホやパソコンを見ていると、脳が興奮して眠りにくくなります。理想は寝る1時間前には画面から離れ、照明を落とし、ストレッチや読書などリラックスできる習慣を取り入れること。質の良い睡眠が、翌日の体調を大きく左右します。スマホやPCの使用時間が多い日常は、知らぬうちに眠りを妨げています。
3. 食生活の見直しポイント
● 白米・白パン中心から全粒米・全粒粉パンへ 白米や白パンは精製されているため、食物繊維やビタミンB群などの栄養素が取り除かれています。これを全粒米や全粒粉パンに変えることで、血糖値の上昇を緩やかにし、腹持ちも良くなります。特に40代からは糖質のとり過ぎによる肥満や生活習慣病のリスクが高まるので、主食から見直すことが重要です。 ● タンパク質は"3食に分散して"しっかり補給 筋肉量の維持や免疫力の向上には、タンパク質が不可欠です。一度にたくさん摂るのではなく、朝・昼・夜の3食に分けて、卵・魚・豆腐・鶏むね肉などを取り入れるのが効果的。特に朝食でタンパク質を取ると、体が目覚めやすくなり、代謝も上がります。 ● 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）を習慣に 発酵食品には善玉菌が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が改善されると、便通が良くなるだけでなく、免疫力アップやメンタルの安定にもつながります。納豆は1日1パック、味噌汁は1日1杯を目安に取り入れてみましょう。 ● 腹八分目を心がける ついつい食べすぎてしまうと、消化器官に負担がかかり、内臓疲労や脂肪の蓄積につながります。満腹感を感じる前に箸を置く「腹八分目」は、体重管理だけでなく、血糖値や血圧の安定にもつながります。ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢が働き、自然と食べる量も抑えられます。
4. 健康診断は、”4つの数値”に注目
● 血圧 高血圧は自覚症状が出にくく、「サイレントキラー」とも呼ばれています。放置すると動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気の原因になることも。上の血圧（収縮期血圧）は135mmHg未満、下の血圧（拡張期血圧）は85mmHg未満を目安にしましょう。 ● 血糖値 空腹時の血糖値が高すぎると、糖尿病予備軍のサイン。血糖値のコントロールがうまくいかないと、目・腎臓・神経などの合併症リスクが高まります。空腹時血糖値は100mg/dL未満が理想です。 ● 内臓脂肪量 お腹まわりにつく脂肪（内臓脂肪）は、見た目では判断しにくいですが、生活習慣病との関係が深い重要な指標。ウエスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上は要注意です。 ● 肝機能値（AST・ALT） 肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、異常があっても症状が出にくいのが特徴です。AST・ALTの値が高いと、脂肪肝やアルコール性肝炎などのリスクがあります。日頃の飲酒量や食生活が影響しやすいため、数値の変化には敏感になりましょう。 ▶ この4つの数値は、体の中で静かに進行していくため、自覚がないまま放置すると深刻な病気に繋がります。毎年の健康診断で必ずチェックし、自分の体の変化に早く気づくことが大切です。
5. ストレスは、身体の数値を書き描く
● 早朝の散歩で日光を浴びる 朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。特に朝7〜9時の時間帯が効果的で、セロトニンという“幸せホルモン”の分泌が促され、心の安定にもつながります。散歩は10〜15分でも十分です。 ● 音楽を聴きながら深呼吸を5分 リラックスできる音楽を流しながら、ゆっくりと深呼吸をするだけで、副交感神経が優位になり、緊張がほぐれます。吸う時間よりも吐く時間を長くすることがコツ。自宅や仕事の合間に取り入れてみましょう。 ● 飲み会の回数を見直す 仕事や人付き合いでの飲み会が多いと、睡眠の質が低下したり、翌日の疲れが抜けにくくなったりします。参加する頻度を減らしたり、早めに切り上げたりすることで、体調管理がしやすくなります。週1回以下を目安にしましょう。 ● "15分ルール"でスマホ・PCから離れる 長時間のスマホやパソコンの使用は、脳が休まらず自律神経の乱れにつながります。1時間作業したら、15分は画面を見ずに目を休めたり、軽くストレッチしたりする時間を作りましょう。"目・体・心"すべてのリセットになります。
6. 40代で始める、健康の未来戦略
「明日でもいいから」──その小さな先延ばしが、病気の進行を早めることにつながります。
40代は、これまでの生活習慣が体にあらわれ始めるターニングポイント。調子が悪くても「年齢のせいかな」で片づけてしまう人も多いですが、それは体からの重要なサインかもしれません。
体調を崩してから動き出すのではなく、今この瞬間から「未来の自分のため」に行動することが大切です。
今日、たった5分だけでもいいんです。
● 朝に散歩をする
● コンビニではおにぎりではなくサラダチキンを選ぶ
● 寝る前のスマホをやめて本を読んでみる
そんな小さな選択の積み重ねが、5年後・10年後の健康に大きな差をつけます。
“未来の自分が感謝する選択”を、今から始めてみませんか？
10年後も元気で笑っていられるように。まずは今日、自分の体と心に「ありがとう」と声をかけてあげてください。
【まとめ】未来の自分を、いま守るために
40代は「まだ若い」と思う反面、確実に体の変化が始まるターニングポイントでもあります。
疲れやすさや数値の変化は、その小さなサイン。
でも怖がる必要はありません。大切なのは、いま気づいて、少しでも行動を始めること。
毎日の食事、睡眠、運動、そしてストレスとの向き合い方。
どれも特別なことではなく、“今日からできる”小さな選択の積み重ねです。
10年後の自分が、「あのとき始めてよかった」と笑えるように。
自分のカラダと心に、ほんの少しの優しさを贈ってみませんか？
🍢
トレンドニュースに精通したブロガー🕵️♂️
🍢 太郎
ODEN TAROU
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◆ さらに、プライベートも少しだけご紹介 ◆
◆所在地: 東京在住 ◆家庭: 既婚者👫
◆出身地: 千葉 🏠 ◆趣味・特技:
格闘技、登山、ダイビング、ゴルフ…etc.
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🍢太郎
🍢太郎経歴
| 2022年1月 | Chat GPTなどのAIを独学で学ぶ |
2023年7月 | Midjourneyを使いKindle８冊出版 https://x.gd/JlNNH |
| 2024年6月 | noteでブログ記事を900件以上投稿 https://note.com/rich_15/ https://note.com/strawberry1982/ |
| 2024年9月 | トレンド情報ブログ＆おさんぽYouTube開始 https://www.youtube.com/@user-odentarou |
| 2024年10月 | Lo-Fi Jazz作業用BGMYouTube開始 https://www.youtube.com/@Lo-FiJazzSmoothBeatsforRel-l7k |
| 2025年4月 | 撮り鉄YouTube開始 https://www.youtube.com/@tokyotrainasmr |
